BICICLETA DE MONTAÑA

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jueves, 7 de mayo de 2020

EL CONCEPTO DE LA RESPIRACIÓN EN PILATES



EL CONCEPTO DE LA RESPIRACIÓN EN PILATES


Respiración en Pilates

Respiración; el músculo principal es el diafragma, cuando el diafragma se contrae se aplana y aumenta el volumen vertical del toráx, a la vez los intercostales externos que elevan y abren las costillas. En la inspiración también intervienen el serrato mayor, los escalenos, el esternocleidomaistoideo y los paravertebrales.

Exhalación forzada son los de la pared abdominal; incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal. El recto abdominal actúa directamente bajando las costillas y disminuyendo el volumen de la caja torácica.
En la exhalación forzada permite inspirar mas profundamente en el siguiente ciclo.
La respiración en Pilates llamada respiración costal o lateral y posterior de la caja torácica junto al mantenimiento de la contracción abdominal sostenida.
La exhalación lenta forzada y controlada.

Inspira aumentando el volumen de la caja torácica, en la Exhalación mantienes los abdominales activados <barriga escondida y periné activado y hacia arriba>. La Exhalación prolongada disminuye la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

Próximo artículo: El suelo pélvico,<Periné > en relación con el método Pilates. 

Ricardo Brau 

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martes, 1 de enero de 2019

COMO REDUCIR BARRIGA: HÁBITOS SALUDABLES



                                                   COMO REDUCIR BARRIGA.

En este aspecto, debes suponer que nada se consigue con fórmulas milagrosas; sino que ya imaginas que hay que hacer un esfuerzo y un control adecuado de forma lógica.

Vamos a dar una información básica para empezar a tomar conciencia sobre lo mencionado.

Para reducir barriga no se trata sólo de realizar ejercicios abdominales; sino de seguir hábitos saludables, como el ejercicio físico de trabajo global y una alimentación adecuada y equilibrada.

Recordamos que siempre para iniciarse en el ejercicio físico deberíamos realizarnos una revisión médica, y seguir una dieta alimenticia, donde lo mas aconsejable es consultar a un experto. Dejando claro estos conceptos y teniéndolos en cuenta; resumo los dos puntos más básicos para conseguir este objetivo.

En primer lugar hay que aclarar que no se pierde peso tan solo de una zona determinada, y en este caso de la barriga, sino que cuando perdemos peso se hace de manera global de todo el cuerpo, y lógicamente de la zona que en este tema nos interesa; LA BARRIGA.

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PAUTAS A SEGUIR

– Aumentar el gasto calórico; Si estás acostumbrado a llevar una vida sedentaria, empieza a caminar y a utilizar las escaleras en lugar del ascensor… una vez hemos hecho este primer paso durante un tiempo continuar con las pautas:


– Para iniciarse en el ejercicio físico es mejor ponerse en manos de un profesional.

– Realizar entre 30 y 45 minutos de trabajo cardiovascular a un ritmo moderado: Caminar, bicicleta estática, carrera suave, elíptica… lo más adaptado para cada uno.

-Mantener en contracción el abdomen.

-Añadir ejercicios localizados de trabajo global; incluyendo abdominales sobre todo oblicuos y recordar mantener el abdomen en contracción hacia adentro al igual que el Periné. «suelo Pélvico»



-Evitar consumir grasas, exceso de azúcares , alimentos procesados, bebidas con gas… Evita los radicales libres, que son en definitiva estos alimentos excesos en calorías y muy procesados en grasas y azúcares.

-Consume más frutas y verduras en sustitución de lo antes mencionados.

-Beber agua entre 6 y 8 vasos diarios. El agua favorece el metabolismo y regula el sistema digestivo.

Tan solo es suficiente en seguir estas pautas de forma controlada y periódica para obtener los resultados esperados. Pero siempre con constancia y paciencia, todo lleva su tiempo; lo importante es aprender hábitos saludables.

Es importante seguir los consejos médico preventivos para establecer en nuestra vida estos hábitos.

Ricardo Brau


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sábado, 16 de abril de 2016

RECUERDEN. LOS NIÑOS CUANDO PRACTICAN DEPORTE TIENEN SOBRE TODAS LAS COSAS QUE PASARLO BIEN Y DISFRUTAR

PASARLO BIEN Y DISFRUTAR ES LA MEJOR METODOLOGÍA DEPORTIVA QUE HAY. 

APRENDER JUGANDO; PERO SIN OLVIDAR LAS DIRECTRICES DE UN JUEGO GUIADO Y CONTROLADO.


A todos los que os gusta el deporte, en especial a los que os dedicais al mundo de la natación y el fitness acuático. Os quería recordar mi libro:  EJERCICIOS EN EL MEDIO ACUÁTICO. Es una guía ilustrada en formato tipo apuntes donde se engloban ejercicios educativos para el aprendizaje de la natación, así como ejercicios higiénico preventivos como terapia en el agua.Y fitness acuático.

Es un libro sencillo y humilde donde destaco como metodología didáctica el aprendizaje mixto con muchas cuñas de ejercicios divertidos y de juego para los niños;  Metodología básica para el aprendizaje en los niños; APRENDER JUGANDO. Y quizás pudiera ser un libro regalar a vuestros amigos que les interese el tema en el dia del libro o cualquier día.

Con toda la humildad la editorial me dijo que han vuelto a imprimir más libros pues la primera tirada se han agotado.

Se puede encontrar en libro físico y en digital que es más económico, en internet, Amazon, openBook y librerías de Barcelona y la comarca.

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Por ello os vuelvo a pedir este favor pues parte de lo que pueda vender por mi parte es para la Fundación San Juan de Dios para los niños enfermos de cáncer.

MUCHAS GRACIAS.

domingo, 24 de mayo de 2015

EL SECRETO DE RETRASAR EL ENVEJECIMIENTO. LOS RADICALES LIBRES.


EL SECRETO DE RETRASAR EL ENVEJECIMIENTO A TRAVÉS DEL EJERCICIO FÍSICO Y LA ALIMENTACIÓN.     LOS RADICALES LIBRES.


Bien es sabido que cada vez aumenta la calidad y la esperanza de vida, que cada vez se vive más años y que la población está aumentando en esa etapa que se hace llamar de la tercera edad.

Pero el problema radica en llegar a esa tercera edad viviendo más años pero manteniendo esa mencionada calidad de vida; esa calidad que nos permita valernos por nosotros mismos en unas condiciones óptimas en todos los aspectos. Y es ahí donde tiene que ver ese secreto a voces de  la juventud y de retrasar el envejecimiento, de sentirse inmortal unos años más.



CUAL ES ESE SECRETO
En realidad son dos los puntos claves . Puntos y aspectos que vengo refiriéndome en todo momento en este blog; puntos que pueden decepcionar a alguno, y por lo que quiero pedir que continúen leyendo este artículo y al final tendrán claro el concepto en el que voy a redundar.

Como he mencionado ya en este blog, los dos puntos claves para ese antienvejecimiento son el hábito del ejercicio físico orientado a la salud y una alimentación compensada y equilibrada evitando los productos "trans" y los radicales libres externos;  pero todo ello enfocado desde un prisma mucho más profundo e intentando simplificar al máximo para que quede al descubierto la lógica de este secreto.


EJERCICIO FÍSICO Y DEPORTE ORIENTADO A LA SALUD
El deporte y el ejercicio físico se puede clasificar en dos niveles; el primero el llamado ejercicio y el deporte de salud,  y el segundo el llamado deporte de élite. Y a lo que el tema refiere nosotros nos situaremos en el primer nivel; en el deporte orientado a la salud. La diferencia entre los dos va correspondida por la intensidad, siendo de una intensidad mucho más elevada a la que mencionamos deporte de élite y en la que en este artículo vamos a dejar aparte para referirnos en otro próximo  exclusivo sobre el deporte de élite.

Así que como primer punto de referencia para aplicarlo a lo que el titulo refiere, es ese hábito, esa práctica de ejercicio y deporte de siempre y para siempre orientado a la salud, y como orientación a su práctica  podríamos destacar: el caminar, la marcha nórdica, actividades en el medio acuático, como (la natación, el fitness acuático), métodos como el Yoga,  Pilates, tonificación, bicicleta.  Y  todo ello a una intensidad media moderada a lo que refiero al llamarlo de salud. La práctica habitual de ejercicio nos ayuda a mantener esa movilidad y agilidad que el cuerpo necesita para mantenernos más activos y jóvenes.



LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CONTRA LOS RADICALES LIBRES
La principal causa del envejecimiento es el acumulo y la excesiva existencia de radicales libres en el cuerpo de un individuo.


QUE SON LOS RADICALES LIBRES
LOS RADICALES LIBRES son átomos que tienen un electrón libre desapareado con capacidad de aparearse, por lo que recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables de nuestro organismo con el fin de alcanzar su propia estabilidad electroquímica; una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón a la molécula estable, esta se convierte a la vez en otro radical libre, iniciando una reacción en cadena que destruye nuestras células y acelera ese envejecimiento. Pero hay que también tener en cuenta que los radicales libres que son fabricados por nuestro propio cuerpo en cantidades moderadas son necesarios para luchar contra las bacterias y los virus, y donde estos mismos radicales producidos por nuestro cuerpo son neutralizados por nuestro mismo sistema corporal llevando a cabo esta moderación y este control.




CUAL ES EL PROBLEMA DE LOS RADICALES LIBRES
El problema se produce cuando el organismo tiene que soportar un exceso de radicales libres durante años producidos por tóxicos externos.



CUALES SON ESTOS RADICALES EXTERNOS
Estos son: la contaminación, los metales pesados, las radiaciones. el humo del tabaco, así como el consumo de aceites hidrógenados y el consumo de ácidos grasos "trans" como las grasas manipuladas procedentes de la carne y lácteos de origen animal que contribuyen al aumento de radicales libres.





CUAL ES LA PROTECCIÓN  CONTRA ESTOS RADICALES
La protección que debemos tener en cuenta para evitar el aumento de radicales libres en nuestro organismo que aceleran nuestro envejecimiento y la degeneración de nuestras células es el consumo de alimentos ricos en antioxidantes.



CUALES SON ESTOS ANTIOXIDANTES

LOS CAROTENOS O PROVITAMINA A--Se encuentra en las zanahorias, mango , tomates, melón , melocotón, albaricoques, calabaza, espinacas.

LA VITAMINA E ---Antioxidante que retarda el envejecimiento celular, se encuentra en , aceites naturales de oliva y girasol, germen de trigo, cereales integrales, frutas y vegetales, como el aguacate, boniato, espárragos y espinacas.

LA VITAMINA C  O ÁCIDO ASCÓRBICO-----destruyen también el exceso de radicales libres, se encuentran en el pimiento verde, kiwi, limones, fresas, coliflor, coles de bruselas, naranjas, tomates y melón

El SELENIO----Antioxidante que ayuda a protegernos contra el cáncer se encuentra en, los cereales integrales (trigo, cebada, copos de avena, arroz)  en el ajo, la yema de huevo, los champiñones, las gambas y el bacalao

LOS FLAVONOIDES----Excelentes antioxidantes que se encuentran en frutas y vegetales como la uva negra vino. el perejil, el brócoli, la cebolla la lechuga, el calabacín, los cítricos,  las manzanas, las peras, y las cerezas. Y especialmente se encuentra gran cantidad de flavonoides en las frutas que son recolectadas en el momento de máxima maduración en el árbol.

LOS RADICALES LIBRES SE NEUTRALIZAN CON LOS ANTIOXIDANTES MENCIONADOS.

LA PRINCIPAL CAUSA DEL ENVEJECIMIENTO ES LA EXISTENCIA Y EL ACUMULO DE RADICALES LIBRES EN EL CUERPO DE UN INDIVIDUO, POR LO QUE SI QUEREMOS EVITARLO TENEMOS QUE REALIZAR UNA VIDA SANA SIN CONSUMIR TABACO Y LLEVAR UNA DIETA LIBRE DE GRASAS SATURADAS Y ÁCIDOS GRASOS "TRANS"  Y CONSUMIR MÁS ANTIOXIDANTES JUNTO AL HABITO DEL EJERCICIO DE SALUD Y COMPARTIR MÁS MOMENTOS CON LA NATURALEZA.


EN RESUMEN Y UTILIZANDO ESE SENTIDO COMÚN QUE SIEMPRE ME REFIERO, PODEMOS  ACLARAR LOS CONCEPTOS PRINCIPALES PARA EL MANTENIMIENTO MÁXIMO DE NUESTRA JUVENTUD, A TRAVÉS DEL CONSUMO DE ESOS ANTIOXIDANTES  QUE SON EN SU MAYOR PARTE FRUTAS Y VEGETALES, Y ASÍ MISMO EVITAR EN LO QUE SE PUEDA ESOS RADICALES EXTERNOS REFERIDOS A LOS "TRANS", GRASAS, ÁCIDOS GRASOS, CONTAMINACIÓN , Y HUMO DEL TABACO. PERO SIEMPRE DEBEREMOS DE UTILIZAR DICHOS CONCEPTOS INFORMATIVOS A TRAVÉS DE MÉDICOS Y PROFESIONALES DEL TEMA PARA EL SEGUIMIENTO CORRECTO DE NUESTRO TRATAMIENTO Y POSIBILIDADES.

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Ricardo Brau

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miércoles, 1 de abril de 2015

EL CROSSFIT

 EL CROSSFIT  definición y objetivos


 Dentro de lo que refiere la práctica deportiva, podemos considerar que el Crossfit es un método o programa de acondicionamiento físico que usa como fin principal el desarrollo de todas las capacidades físicas.

Velocidad,  resistencia muscular,  potencia,  fuerza,  resistencia cardiorespiratoria,  flexibilidad, equilibrio,  coordinación,  precisión y agilidad;  este conjunto de capacidades es lo que engloba el trabajo del Crossfit.  Capacidades que en sí también  se trabajan de forma independiente en actividades como el Spinning, Body pump, Gap........   La diferencia es que el crossfit unifica  en un todo trabajando el cuerpo como si fuese una unidad sistemática.   Y donde el escuchar al cuerpo, la alimentación y la importancia en la técnica del movimiento complementan las bases de este método

En el Crossfit no se usan máquinas; se usan movimientos funcionales como el correr, saltar, trepar, empujar, lanzar..... y se utilizan accesorios como pesas rusas, cuerdas de trepa, balones medicinales, bancos suecos......

El Crossfit nació en California en el año 2001 por Greg Glassman, el cual diseñó unas combinaciones de ejercicios para mejorar el desempeño de los policias y soldados del ejército de E.UU . Pero después fue cogiendo popularidad en gimnasios de todo el mundo.

Teniendo en cuenta el factor intensidad, en un principio lo puede practicar cualquier persona, pero siempre siguiendo las pautas que marco en todos los artículos de este blog que son el sentido común y las orientaciones médicas y de profesionales relacionados con  un seguimiento y con una intensidad adaptable según las capacidades de cada uno.

Es un tipo de entrenamiento variado y divertido orientado también para aquellos que no les gusta las gimnasias coreografiadas. Se trabaja en grupo y es ahí donde la creatividad y el control del monitor constituye una herramienta principal y básica, y donde la variedad la funcionalidad y la intensidad son sus pilares.


 

 
















EL TEMA DE LA INTENSIDAD
El tema de la intensidad de este método que estamos refirendo es donde los médicos especialistas llaman la atención sobre los riesgos que puede ocasionar a la salud sobre todo en personas que padecen problemas cardiorespiratorios y cardiopatías.  Pero si lo tomamos como aviso de prevención y aplicando ese sentido común, siempre el ejercicio es mucho mejor que el sedentarismo. Siempre bajo seguimiento médico.

Según como se establezcan las secuencias de la cadena de ejercicios, el Crossfit se clasifica dentro del marco  como una actividad de intensidad relativamente  elevada, ya que como se ha comentado al principio se añaden ejercicios de pliometria (saltos),  dominadas,  lanzamientos,  ejercicios anaeróbicos.... entre otros, que hacen que esa intensidad requiera una primera preparacion y revisión previa.

En si el Crossfit nos acerca al mundo del deporte, por este tipo de entrenamiento y ejercicios relacionados  a una pretemporada deportiva, y que como resultado se obtiene una buena preparación fisica debido a este cierto alto nivel de la intensidad . Pero como sigo comentando y redundo , es donde vuelve a intervenir el sentido común de la propia persona del entenador y la eficacia de este.
 En primer lugar pedirá al alumno el correspondiente certificado médico y el preparador procederá al correspondiente analisis de su condición física. Por lo que siempre teniendo ese cuidado, en saber que tipo de ejercicio puede practicar cada uno escuchando su propio cuerpo y con el correspondiente aval y seguimiento de los profesionales.

 Este programa puede ser adaptado a diferentes niveles determinados por esa creatividad y profesionalidad del entrenador durante la sesión, el cual toma datos de las marcas de los diferentes ejercicios  y su evolucion en cada sesión.

FRECUENCIA
Teniendo en cuenta la edad, si practica más deportes, y los diferentes tipos de limitaciones, se recomienda dos veces por semana. 
Este sistema no viene marcado como una moda, sino que entra fuerte como otra actividad física dentro del mundo del fitness, por sus resultados , eficacia y funcionalidad.

Ricardo Brau

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lunes, 2 de marzo de 2015

EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD



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 EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD

Nacemos, crecemos, maduramos y envejecemos. Se considera alrededor de los 60-65 años cuando las señales de la llamada tercera edad o edad de oro empieza a manifestarse;    los llamados rasgos de envejecimiento; cabellos blancos, arrugas, flacidez, dolores musculares y articulares, artrosis, cansancio ,falta de atención, depresión , aislamiento......... Debemos considerar que cada persona envejece con velocidad y ritmos distintos a otra, las causas son relativamente un misterio; los trabajos de investigación sobre el tema indician sobre la genética informática que cada uno tenemos.

La vida que cada uno llevamos desde niños es la que definitivamente nos marca nuestra edad de oro, los hábitos, el medio y el ambiente son el fluir de la vida que caracterizan a cada uno de nosotros, pues a lo largo de toda la vida vamos aprendiendo y madurando.

La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida y aprender a vivir consigo mismo. Es primordial el pensamiento , ese pensamiento que uno tiene sobre si mismo y sobre lo que le acontece, todas las manifestaciones son el resultado de los pensamientos, por ello esos pensamientos deben ser positivos, de esperanza, de sentirse bien , de que cada dia al levantarse sonreir y manifestar! hoy es un gran dia, me siento bien , tengo ganas de hacer cosas!.

Es básico cuando llegamos a la edad de jubilación que coincide con la edad de oro, el no dejar de hacer  esas cosas, siempre se puede aprender, siempre se pueden hacer actividades y sobre todo siempre se debe hacer ejercicio, ese ejercicio adaptado a cada uno y con ese sentido común a que me refiero en el blog.
El hacer planes, las ilusiones, tener proyectos, valorar las pequeñas cosas de la vida es el contexto global que da valor a nuestra vida.

Es necesariamente importante el realizar y buscar todo tipo de actividades gratificantes que ocupen ese tiempo libre, eso nos ayudará a sentirmos mejor y mantener  activas las funciones vitales y cognitivas.

A mis queridos alumnos de la tercera edad siempre les digo que aparte de asistir a sus clases de gimnasia que no dejen de hacer cosas, que intenten aprender las nuevas tecnologias, móviles e internet, que lean mucho, que juegen con sus nietos, que hagan viajes, que no dejen de relacionarse , que practiquen juegos de mesa, que hagan todo tipo de cursos adaptados.


 Todo dependiendo del trabajo realizado durante toda nuestra vida,  de las actividades realizadas y tomando como premisa fundamental el asesoramiento médico y de profesionales,  el tipo de ejercicio para la tercera edad se puede dividir en dos grupos:  el grupo que durante toda la vida ha practicado ejerccicio y a llevado un trabajo dinámico y el grupo que ha tenido un trabajo sedentario y no ha realizado ejercicio.


La intensidad y el tipo de ejercicio vendrá determinado según a que grupo pertenezcan y con el asesoramiento correspondiente;  pero en linea general la intensidad siempre será de moderada a suave enfocándose a ejercicios de movilidad general, y ejercicios en el medio acuático; el ejercicio en el agua está muy indicado para esta edad, así  mismo el caminar,  la marcha nórdica,  la bicicleta estática como ejercicio , y  la psicomotricidad como método  de coordinación , así como la microgimnasia. sistemas y métodos que vamos a desarrollar en próximos artículos.

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miércoles, 24 de diciembre de 2014

EL SUELO PÉLVICO "PERINÉ" EN RELACIÓN CON EL MÉTODO PILATES




      El suelo Pélvico Periné en relación con Pilates



                                    

Presento las tres definiciones más claras que he encontrado sobre el suelo pélvico.

-El Suelo pelvico o periné es un conjunto de músculos que sustentan la porción abdominal inferior y sirven de apoyo a la vejiga, el útero y una porción de intestino.

-El periné o suelo pélvico son los músculos y ligamentos que mantienen en su posición correcta la vejiga, el útero y el recto.

-El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo que forma una especie de suelo en la base de la pelvis.

El suelo pélvico se dispone en dos capas, una superficial y una profunda.   La capa superficial, el periné esta caracterizada por músculos fibrosos y alargados como el esfínter del ano y el músculo isquiocavernoso. La capa profunda el diafragma pélvico se compone de músculos anchos y gruesos como el elevador del ano y el isquiococcigeo.  Las dos capas forman una especie de hamaca que tanto en el hombre como en la mujer se apoyan y sostienen las visceras de la pelvis ( el útero en la mujer y la vejiga y el recto en ambos sexos)

Cuando se debilita el suelo pélvico de forma crónica da lugar a la incontinencia urinaria, disfunción sexual y dolor en la zona sacra o dolor en la espalda, esta lesión o debilidad de la musculatura perineal puede estar ocasionada por diferentes causas:    En el embarazo,  por el parto,  por intervención quirúrgica sobre el periné,  por obesidad,  estreñimiento,  tos crónica...

Técnicas como: reentrenamiento vesical, vaciado puntual, rehabilitación del suelo pélvico activa y pasiva, electroestimulación, masaje perineal...... son entre otras técnicas que los profesionales de la medicina y fisioterapeutas trabajan o recomiendan para esa prevención y ese fortalecimiento del suelo pélvico.Técnicas que son bajo control médico.

Especialmente el embarazo es la principal causa más directa de este problema. Para prevenir estos problemas es fundamental entrenar estos músculos durante el embarazo y en el posparto.
fundamentalmente CONTRAER ANO Y VAGINA HACIA ADENTRO.


Los músculos del suelo pélvico, dado su función estabilizadora, trabajan sinérgicamente con el transverso abdominal y los aductores de la cadera.  La sensación que provoca la contracción de los músculos profundos del suelo pélvico es de remontar el ano o detener el flujo de la orina.

El transverso abdominal es el musculo más profundo de los abdominales. Este al contraerse ( lleva hacia dentro la barriga) reduce el diametro del abdomen desplazando las visceras hacia abajo, por esto es tan importante coordinar las contracciones del transverso con las del suelo pélvico.

Pilates es un método recomendable para fortalecer los músculos lumbares, pélvicos y conseguir una mejor postura corporal a la vez que fortalece el suelo pélvico.

En caso de incontinencia urinaria, es recomendable que un profesional ( medico o fisioterapeuta especializado) valore el estado de la persona  antes de iniciar las clases de Pilates.

Concepto a tener en cuenta sobre el método; siempre que espiras( que sueltas el aire) contraer el suelo pélvico.  Osea cada vez que sueltes el aire contraeras la musculatura pélvica y contrarrestarás la presión abdominal.

Hay que evitar la carga o presión sobre el suelo pélvico cuando se hace un esfuerzo, o por lo menos no realizar esos esfuerzos que esa presión o carga directa al periné pueda perjudicar más. Recordar contraer el suelo pélvico.

Resumiendo el tema,  diremos que sobretodo para embarazadas y las mujeres en edad menopáusica que no tengan problema de suelo pélvico como prevención Pilates es un entrenamiento muy recomendable. Si se padece de problemas pélvicos es primordial acudir previamente a un profesional médico especializado en suelo pélvico.

Algunos ejercicio provocan excesiva presión en el abdomen y hay que tratar de evitarlos, sobretodo cuando existen problemas de suelo pélvico, es a lo que he mencionado en el artículo de la primera parte de Pilates, lo que llamo sentido común corporal, conciencia corporal, saber en todo momento cuales son los ejercicio que más nos benefician y evitar los que ese sentido común nos hace notar que no controlamos o nos perjudican,.

Cerramos esfínteres, notar como elevamos los órganos y como se tensa sobretodo la parte inferior del abdomen es el concepto principal de aplicación sobre lo hablado .

Esta es una presentación práctica y resumida sobre el concepto básico para introducirse en el tema.

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Ricardo Brau


 Os paso un enlace que desarrolla y amplía este tema.

 https://centradaenti.es/ejercicios-basicos-de-abdomen-y-suelo-pelvico-rec.

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jueves, 18 de diciembre de 2014

PRINCIPIOS DE PILATES Y LA POSTURA (2ª Parte)









PILATES         LA POSTURA Y LOS PINCIPIOS PILATES (2ª PARTE )


Continuando lo mencionado en la primera parte sobre la postura y los Principios de Pilates, repasamos en primer lugar lo referido a la postura en sus diferentes posiciones: De Pie, Sentado, Tumbado supino, Lateral y Tumbado prono.

DE PIE





En posición de pie se puede decir que la postura Pilates tiene semejanza a la postura de tipo militar; pies alineados con la cadera, estos unos pocos grados abiertos, La columna alineada y neutra, los brazos al lado del torso y los dedos apuntando al suelo, hombros bajados y relajados y mirada al frente.




TUMBADOS EN SUPINO

Tumbados tendidos en decúbito supino, las piernas dobladas y separadas a distancia de las caderas, la columna y la pelvis están en neutra, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la barbilla esta ligeramente inclinada hacia el pecho.Esta postura como otras permite variantes según el ejercicio a realizar.


Tumbados con piernas extendidas. En la posición de tumbados tendremos en cuenta la curvatura cervical, colocando  un alza debajo de la cabeza para compensar la alineación si hace falta.







Tumbados con las piernas elevadas en tablero lo mismo que el anterior pero la pelvis y la columna estan en imprint., osea presionada al suelo., contrarrestando la curvatura lumbar.





SENTADOS
Sentados,  con las piernas cruzadas los brazos estirados estirados a los lados de las caderas con los dedos tocando en el suelo,  o bien con las manos en las costillas o en  las rodillas, columna alargada y neutra los hombros alineados con las caderas la mirada se dirige hacia delante.







          

                   

 TUMBADO EN DECÚBITO LATERAL
                                
Tumbado en decúbito  lateral, piernas juntas y extendidas, el brazo de abajo esta estirado en el suelo con la palma mirando hacia abajo la cabeza se apoya en ella, la mano de arriba descansa sobre el suelo a la altura del pecho, la columna en neutra. Se puicarmodif con las rodillas un poco flexionadas , el brazo doblado de la cabeza.


Esta posición también viene determinada según la estabilidad de cada uno, por lo que se puede modificar teniendo en cuenta este aspecto.





TUMBADO EN DECÚBITO PRONO

 
 tumbado en decúbito prono , estirados con las piernas estiradas y separadas el ancho de la cadera, la columna y la pelvis estan en neutra, los brazos doblados una mano encima de la otra y la frente encima o la cabeza girada un lado.

 
Variante con los brazos estirados, preparación para ejercicio de natación.




Variante para la preparación del cisne.







Estas son algunas posturas básicas destacadas para iniciar cualquier ejercicio en las diferentes posiciones mencionadas, pero teniendo en cuenta que se pueden modificar cambiando brazos o piernas dependiendo del ejercicio con el que se va ha iniciar y dependiendo tambien de la estabilidad del alumno.








                                                     PRINCIPIOS DE PILATES

Concentración- Conciencia- Control- Respiración- Centro - Precisión-  Fluidez

CONCENTRACION
  Mantener la mente totalmante concentrada en el objetivo de los ejercicios.

La conexión entre el cuerpo y la mente empieza con la concentración; se debe estar concentrado en el cuerpo y el movimiento;  el simple hecho de pensar en el movimiento antes de iniciarlo y mientras lo realizamos hace que el reclutamiento muscular aumente, bloquear aquellos pensamientos que distraen.

CONCIENCIA
  La conciencia es muy parecida a la concentración, pero mientras la concentración se trata de un proceso cognitivo que permite dividir o dirigir la atención, la conciencia se trata más de la habilidad que uno tiene para percibir el cuerpo y sus movimientos.  la conciencia permite reconocer tensiones excesivas y movimientos erróneos o compensatorios.

Antes de iniciar cualquier trabajo de reeducación postural, uno debe ser consciente de su estructura y su mecánica, frecuentemente cuando existe un desequilibrio, una lesión o una mala alineación, esta deja de percibirse.  El trabajo de tomar conciencia del cuerpo, permite no tan sólo su reconocimiento, sino forma la base para cambiar el cuerpo, su alineación y los patrones de movimiento  junto a la concentración, la conciencia corporal facilita el control y la precisión del movimiento.

CONTROL
 La importancia de este principio se ve reflejado en el nombre que pilates puso a su método,  Contrología.
El control basa en uno de los principios mas fundamentales de Pilates, se busca no sólo el control de cada movimiento sino también sobre la respiración y los pensamientos.

Los ejercicios Pilates se caracterizan generalmente por movimientos lentos, mantener el ritmo controlado evitando movimientos bruscos para evitar lesiones.este control se debe aplicar al movimiento y a las transiciones.

RESPIRACIÓN
La respiración es la más dificil a dominar que casi cualquier ejercicio por lo que es lo que más nos cuesta controlar. La respiración Pilates, llamada respiracion costal o lateral pretende enfatizar la expansión lateral y posterios de la caja torácica.
En la exhalación lenta y controlada, se estimula el sistema nervioso parasimpático, cuyo sistema es responsable de la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

este tipo de concentración en la respiración aporta una relajación profunda.
 Durante la inspiración intervienen los músculos serrato mayor, los escalenos, el esternocleidomastoideo, los paraespinales e intercostales que son los que elevan las costillas aumentando el volumen torácico a la vez de la contracción del diafragma que baja aplanándose.
En la exhalación forzada los músculos más importantes que intervienen son los de la pared abdominal incluyendo oblicuos y el transverso abdominal, bajan las costillas y el volumen torácico ,el diafragma se relaja y sube,  es cuando intentaremos reclutar en esa exhalación los músculos abdominales activándolos aún más

CENTRO
 Lo que refiere al centro, este tiene como objetivo el trabajo de la musculatura profunda,  por lo que el practicante debe intentar sentir esa contracción muscular.

PRECISIÓN
Los movimientos de Pilates exigen que sean lo más exactos posibles, y todo empieza con la postura mencionada al principio de este artículo; postura, movimiento  y transición en el cambio de postura así como el movimientos es lo que define esta precisión, a lo que también le llamo elegancia.
Para que un movimiento sea preciso hay que saber no tan sólo donde está el cuerpo en el espacio sino también hacia donde  quiere que este vaya.  El método establece como objetivo principal la precisión en el movimiento, osea los ejercicios lo mejor hechos posibles favoreciendo así también el desarrollo  simultáneo de la conciencia y el control..   Esto implica lo comentado sobre el ritmo de los ejercicios, el ritmo está relacionado con la capacidad de asimilar todos estos conceptos, el ritmo es individual dependiendo de cada uno.

FLUIDEZ
La fluidez está derivada de la capacidad para canalizar la energía en el movimiento para que este salga contínuo y sin tensión ..Esta continuidad se extiende a lo largo de una clase a través de la selección de los ejercicios  y las transiciones entre ellos.  Por ello se debe entender que al buscar el control sobre el movimiento, este no va tan sólo destinado a la contracción muscular sino también a la relajación de los músculos que no deben intervenir, osea cuando realizamos un movimiento nos concentramos en ese movimiento de la zona que trabaja y le quitamos la tensión al resto del cuerpo.

He intentado explicar esta materia de la manera más sencilla posible, todo lo relacionado con el método; postura, ejercicios, respiración, transiciones, activación abdominal.....debe ser tenido en cuenta junto a la predisposición de cada uno en realizar según que ejercicios, y tener en cuenta lo mencionado sobre las contraindicaciones que algún ejercicio pueda afectar dependiendo de las afecciones individuales, por ello lo mencionado en el artículo  de Ejercicio y Salud, siempre antes de empezar cualquier actividad es conveniente seguir una revisión médica y prueba de esfuerzo para que cada uno sepa sus posibilidades.  En el próximo artículos voy ha continuar con el método MAT PILATES en referencia a la relación con el suelo pélvico y el periné, y posteriormente ejercicios Pilates.

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Ricardo Brau 

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