PILATES LA POSTURA Y LOS PINCIPIOS PILATES (2ª PARTE )
Continuando lo mencionado en la primera parte sobre la postura y los Principios de Pilates, repasamos en primer lugar lo referido a la postura en sus diferentes posiciones: De Pie, Sentado, Tumbado supino, Lateral y Tumbado prono.
DE PIE
En posición de pie se puede decir que la postura Pilates tiene semejanza a la postura de tipo militar; pies alineados con la cadera, estos unos pocos grados abiertos, La columna alineada y neutra, los brazos al lado del torso y los dedos apuntando al suelo, hombros bajados y relajados y mirada al frente.
TUMBADOS EN SUPINO
Tumbados tendidos en decúbito supino, las piernas dobladas y separadas a distancia de las caderas, la columna y la pelvis están en neutra, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la barbilla esta ligeramente inclinada hacia el pecho.Esta postura como otras permite variantes según el ejercicio a realizar.
Tumbados con piernas extendidas. En la posición de tumbados tendremos en cuenta la curvatura cervical, colocando un alza debajo de la cabeza para compensar la alineación si hace falta.
Tumbados con las piernas elevadas en tablero lo mismo que el anterior pero la pelvis y la columna estan en imprint., osea presionada al suelo., contrarrestando la curvatura lumbar.
SENTADOS
Sentados, con las piernas cruzadas los brazos estirados estirados a los lados de las caderas con los dedos tocando en el suelo, o bien con las manos en las costillas o en las rodillas, columna alargada y neutra los hombros alineados con las caderas la mirada se dirige hacia delante.TUMBADO EN DECÚBITO LATERAL
Tumbado en decúbito lateral, piernas juntas y extendidas, el brazo de abajo esta estirado en el suelo con la palma mirando hacia abajo la cabeza se apoya en ella, la mano de arriba descansa sobre el suelo a la altura del pecho, la columna en neutra. Se puicarmodif con las rodillas un poco flexionadas , el brazo doblado de la cabeza.
Esta posición también viene determinada según la estabilidad de cada uno, por lo que se puede modificar teniendo en cuenta este aspecto.TUMBADO EN DECÚBITO PRONO
tumbado en decúbito prono , estirados con las piernas estiradas y separadas el ancho de la cadera, la columna y la pelvis estan en neutra, los brazos doblados una mano encima de la otra y la frente encima o la cabeza girada un lado.
Variante con los brazos estirados, preparación para ejercicio de natación.
Variante para la preparación del cisne.
Estas son algunas posturas básicas destacadas para iniciar cualquier ejercicio en las diferentes posiciones mencionadas, pero teniendo en cuenta que se pueden modificar cambiando brazos o piernas dependiendo del ejercicio con el que se va ha iniciar y dependiendo tambien de la estabilidad del alumno.
PRINCIPIOS DE PILATES
Concentración- Conciencia- Control- Respiración- Centro - Precisión- Fluidez
CONCENTRACION
Mantener la mente totalmante concentrada en el objetivo de los ejercicios.
La conexión entre el cuerpo y la mente empieza con la concentración; se debe estar concentrado en el cuerpo y el movimiento; el simple hecho de pensar en el movimiento antes de iniciarlo y mientras lo realizamos hace que el reclutamiento muscular aumente, bloquear aquellos pensamientos que distraen.
CONCIENCIA
La conciencia es muy parecida a la concentración, pero mientras la concentración se trata de un proceso cognitivo que permite dividir o dirigir la atención, la conciencia se trata más de la habilidad que uno tiene para percibir el cuerpo y sus movimientos. la conciencia permite reconocer tensiones excesivas y movimientos erróneos o compensatorios.
Antes de iniciar cualquier trabajo de reeducación postural, uno debe ser consciente de su estructura y su mecánica, frecuentemente cuando existe un desequilibrio, una lesión o una mala alineación, esta deja de percibirse. El trabajo de tomar conciencia del cuerpo, permite no tan sólo su reconocimiento, sino forma la base para cambiar el cuerpo, su alineación y los patrones de movimiento junto a la concentración, la conciencia corporal facilita el control y la precisión del movimiento.
CONTROL
La importancia de este principio se ve reflejado en el nombre que pilates puso a su método, Contrología.
El control basa en uno de los principios mas fundamentales de Pilates, se busca no sólo el control de cada movimiento sino también sobre la respiración y los pensamientos.
Los ejercicios Pilates se caracterizan generalmente por movimientos lentos, mantener el ritmo controlado evitando movimientos bruscos para evitar lesiones.este control se debe aplicar al movimiento y a las transiciones.
RESPIRACIÓN
La respiración es la más dificil a dominar que casi cualquier ejercicio por lo que es lo que más nos cuesta controlar. La respiración Pilates, llamada respiracion costal o lateral pretende enfatizar la expansión lateral y posterios de la caja torácica.
En la exhalación lenta y controlada, se estimula el sistema nervioso parasimpático, cuyo sistema es responsable de la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
este tipo de concentración en la respiración aporta una relajación profunda.
Durante la inspiración intervienen los músculos serrato mayor, los escalenos, el esternocleidomastoideo, los paraespinales e intercostales que son los que elevan las costillas aumentando el volumen torácico a la vez de la contracción del diafragma que baja aplanándose.
En la exhalación forzada los músculos más importantes que intervienen son los de la pared abdominal incluyendo oblicuos y el transverso abdominal, bajan las costillas y el volumen torácico ,el diafragma se relaja y sube, es cuando intentaremos reclutar en esa exhalación los músculos abdominales activándolos aún más
CENTRO
Lo que refiere al centro, este tiene como objetivo el trabajo de la musculatura profunda, por lo que el practicante debe intentar sentir esa contracción muscular.
PRECISIÓN
Los movimientos de Pilates exigen que sean lo más exactos posibles, y todo empieza con la postura mencionada al principio de este artículo; postura, movimiento y transición en el cambio de postura así como el movimientos es lo que define esta precisión, a lo que también le llamo elegancia.
Para que un movimiento sea preciso hay que saber no tan sólo donde está el cuerpo en el espacio sino también hacia donde quiere que este vaya. El método establece como objetivo principal la precisión en el movimiento, osea los ejercicios lo mejor hechos posibles favoreciendo así también el desarrollo simultáneo de la conciencia y el control.. Esto implica lo comentado sobre el ritmo de los ejercicios, el ritmo está relacionado con la capacidad de asimilar todos estos conceptos, el ritmo es individual dependiendo de cada uno.
FLUIDEZ
La fluidez está derivada de la capacidad para canalizar la energía en el movimiento para que este salga contínuo y sin tensión ..Esta continuidad se extiende a lo largo de una clase a través de la selección de los ejercicios y las transiciones entre ellos. Por ello se debe entender que al buscar el control sobre el movimiento, este no va tan sólo destinado a la contracción muscular sino también a la relajación de los músculos que no deben intervenir, osea cuando realizamos un movimiento nos concentramos en ese movimiento de la zona que trabaja y le quitamos la tensión al resto del cuerpo.
He intentado explicar esta materia de la manera más sencilla posible, todo lo relacionado con el método; postura, ejercicios, respiración, transiciones, activación abdominal.....debe ser tenido en cuenta junto a la predisposición de cada uno en realizar según que ejercicios, y tener en cuenta lo mencionado sobre las contraindicaciones que algún ejercicio pueda afectar dependiendo de las afecciones individuales, por ello lo mencionado en el artículo de Ejercicio y Salud, siempre antes de empezar cualquier actividad es conveniente seguir una revisión médica y prueba de esfuerzo para que cada uno sepa sus posibilidades. En el próximo artículos voy ha continuar con el método MAT PILATES en referencia a la relación con el suelo pélvico y el periné, y posteriormente ejercicios Pilates.
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