EL SUELO PÉLVICO "PERINÉ" EN RELACIÓN CON EL MÉTODO PILATES

      El suelo Pélvico Periné en relación con Pilates

                                    

Presento las tres definiciones más claras que he encontrado sobre el suelo pélvico.

-El Suelo pelvico o periné es un conjunto de músculos que sustentan la porción abdominal inferior y sirven de apoyo a la vejiga, el útero y una porción de intestino.

-El periné o suelo pélvico son los músculos y ligamentos que mantienen en su posición correcta la vejiga, el útero y el recto.

-El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conjuntivo que forma una especie de suelo en la base de la pelvis.

El suelo pélvico se dispone en dos capas, una superficial y una profunda.   La capa superficial, el periné esta caracterizada por músculos fibrosos y alargados como el esfínter del ano y el músculo isquiocavernoso. La capa profunda el diafragma pélvico se compone de músculos anchos y gruesos como el elevador del ano y el isquiococcigeo.  Las dos capas forman una especie de hamaca que tanto en el hombre como en la mujer se apoyan y sostienen las visceras de la pelvis ( el útero en la mujer y la vejiga y el recto en ambos sexos)

Cuando se debilita el suelo pélvico de forma crónica da lugar a la incontinencia urinaria, disfunción sexual y dolor en la zona sacra o dolor en la espalda, esta lesión o debilidad de la musculatura perineal puede estar ocasionada por diferentes causas:    En el embarazo,  por el parto,  por intervención quirúrgica sobre el periné,  por obesidad,  estreñimiento,  tos crónica...

Técnicas como: reentrenamiento vesical, vaciado puntual, rehabilitación del suelo pélvico activa y pasiva, electroestimulación, masaje perineal...... son entre otras técnicas que los profesionales de la medicina y fisioterapeutas trabajan o recomiendan para esa prevención y ese fortalecimiento del suelo pélvico.Técnicas que son bajo control médico.

Especialmente el embarazo es la principal causa más directa de este problema. Para prevenir estos problemas es fundamental entrenar estos músculos durante el embarazo y en el posparto.

fundamentalmente CONTRAER ANO Y VAGINA HACIA ADENTRO.

Los músculos del suelo pélvico, dado su función estabilizadora, trabajan sinérgicamente con el transverso abdominal y los aductores de la cadera.  La sensación que provoca la contracción de los músculos profundos del suelo pélvico es de remontar el ano o detener el flujo de la orina.

El transverso abdominal es el musculo más profundo de los abdominales. Este al contraerse ( lleva hacia dentro la barriga) reduce el diametro del abdomen desplazando las visceras hacia abajo, por esto es tan importante coordinar las contracciones del transverso con las del suelo pélvico.

Pilates es un método recomendable para fortalecer los músculos lumbares, pélvicos y conseguir una mejor postura corporal a la vez que fortalece el suelo pélvico.

En caso de incontinencia urinaria, es recomendable que un profesional ( medico o fisioterapeuta especializado) valore el estado de la persona  antes de iniciar las clases de Pilates.

Concepto a tener en cuenta sobre el método; siempre que espiras( que sueltas el aire) contraer el suelo pélvico.  Osea cada vez que sueltes el aire contraeras la musculatura pélvica y contrarrestarás la presión abdominal.

Hay que evitar la carga o presión sobre el suelo pélvico cuando se hace un esfuerzo, o por lo menos no realizar esos esfuerzos que esa presión o carga directa al periné pueda perjudicar más. Recordar contraer el suelo pélvico.

Resumiendo el tema,  diremos que sobretodo para embarazadas y las mujeres en edad menopáusica que no tengan problema de suelo pélvico como prevención Pilates es un entrenamiento muy recomendable. Si se padece de problemas pélvicos es primordial acudir previamente a un profesional médico especializado en suelo pélvico.

Algunos ejercicio provocan excesiva presión en el abdomen y hay que tratar de evitarlos, sobretodo cuando existen problemas de suelo pélvico, es a lo que he mencionado en el artículo de la primera parte de Pilates, lo que llamo sentido común corporal, conciencia corporal, saber en todo momento cuales son los ejercicio que más nos benefician y evitar los que ese sentido común nos hace notar que no controlamos o nos perjudican,.

Cerramos esfínteres, notar como elevamos los órganos y como se tensa sobretodo la parte inferior del abdomen es el concepto principal de aplicación sobre lo hablado .

Esta es una presentación práctica y resumida sobre el concepto básico para introducirse en el tema.

WEB DE ENLACE:  www.sportifhealth.com

Ricardo Brau

 Os paso un enlace que desarrolla y amplía este tema.

 https://centradaenti.es/ejercicios-basicos-de-abdomen-y-suelo-pelvico-rec.

NADANDO EN LA SOLEDAD

Un libro para los tiempos en que vivimos

Historia de una travesía a nado

A la venta en Amazon, plataformas y ebook

PRINCIPIOS DE PILATES Y LA POSTURA (2ª Parte)

PILATES         LA POSTURA Y LOS PINCIPIOS PILATES (2ª PARTE )

Continuando lo mencionado en la primera parte sobre la postura y los Principios de Pilates, repasamos en primer lugar lo referido a la postura en sus diferentes posiciones: De Pie, Sentado, Tumbado supino, Lateral y Tumbado prono.

DE PIE

En posición de pie se puede decir que la postura Pilates tiene semejanza a la postura de tipo militar; pies alineados con la cadera, estos unos pocos grados abiertos, La columna alineada y neutra, los brazos al lado del torso y los dedos apuntando al suelo, hombros bajados y relajados y mirada al frente.

TUMBADOS EN SUPINO

Tumbados tendidos en decúbito supino, las piernas dobladas y separadas a distancia de las caderas, la columna y la pelvis están en neutra, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, la barbilla esta ligeramente inclinada hacia el pecho.Esta postura como otras permite variantes según el ejercicio a realizar.

Tumbados con piernas extendidas. En la posición de tumbados tendremos en cuenta la curvatura cervical, colocando  un alza debajo de la cabeza para compensar la alineación si hace falta.

Tumbados con las piernas elevadas en tablero lo mismo que el anterior pero la pelvis y la columna estan en imprint., osea presionada al suelo., contrarrestando la curvatura lumbar.

SENTADOS

Sentados,  con las piernas cruzadas los brazos estirados estirados a los lados de las caderas con los dedos tocando en el suelo,  o bien con las manos en las costillas o en  las rodillas, columna alargada y neutra los hombros alineados con las caderas la mirada se dirige hacia delante.

          

                   

 TUMBADO EN DECÚBITO LATERAL
                                

Tumbado en decúbito  lateral, piernas juntas y extendidas, el brazo de abajo esta estirado en el suelo con la palma mirando hacia abajo la cabeza se apoya en ella, la mano de arriba descansa sobre el suelo a la altura del pecho, la columna en neutra. Se puicarmodif con las rodillas un poco flexionadas , el brazo doblado de la cabeza.

Esta posición también viene determinada según la estabilidad de cada uno, por lo que se puede modificar teniendo en cuenta este aspecto.

TUMBADO EN DECÚBITO PRONO

 

 tumbado en decúbito prono , estirados con las piernas estiradas y separadas el ancho de la cadera, la columna y la pelvis estan en neutra, los brazos doblados una mano encima de la otra y la frente encima o la cabeza girada un lado.

 
Variante con los brazos estirados, preparación para ejercicio de natación.




Variante para la preparación del cisne.

Estas son algunas posturas básicas destacadas para iniciar cualquier ejercicio en las diferentes posiciones mencionadas, pero teniendo en cuenta que se pueden modificar cambiando brazos o piernas dependiendo del ejercicio con el que se va ha iniciar y dependiendo tambien de la estabilidad del alumno.

                                                     PRINCIPIOS DE PILATES

Concentración- Conciencia- Control- Respiración- Centro - Precisión-  Fluidez

CONCENTRACION

  Mantener la mente totalmante concentrada en el objetivo de los ejercicios.

La conexión entre el cuerpo y la mente empieza con la concentración; se debe estar concentrado en el cuerpo y el movimiento;  el simple hecho de pensar en el movimiento antes de iniciarlo y mientras lo realizamos hace que el reclutamiento muscular aumente, bloquear aquellos pensamientos que distraen.

CONCIENCIA

  La conciencia es muy parecida a la concentración, pero mientras la concentración se trata de un proceso cognitivo que permite dividir o dirigir la atención, la conciencia se trata más de la habilidad que uno tiene para percibir el cuerpo y sus movimientos.  la conciencia permite reconocer tensiones excesivas y movimientos erróneos o compensatorios.

Antes de iniciar cualquier trabajo de reeducación postural, uno debe ser consciente de su estructura y su mecánica, frecuentemente cuando existe un desequilibrio, una lesión o una mala alineación, esta deja de percibirse.  El trabajo de tomar conciencia del cuerpo, permite no tan sólo su reconocimiento, sino forma la base para cambiar el cuerpo, su alineación y los patrones de movimiento  junto a la concentración, la conciencia corporal facilita el control y la precisión del movimiento.

CONTROL

 La importancia de este principio se ve reflejado en el nombre que pilates puso a su método,  Contrología.

El control basa en uno de los principios mas fundamentales de Pilates, se busca no sólo el control de cada movimiento sino también sobre la respiración y los pensamientos.

Los ejercicios Pilates se caracterizan generalmente por movimientos lentos, mantener el ritmo controlado evitando movimientos bruscos para evitar lesiones.este control se debe aplicar al movimiento y a las transiciones.

RESPIRACIÓN

La respiración es la más dificil a dominar que casi cualquier ejercicio por lo que es lo que más nos cuesta controlar. La respiración Pilates, llamada respiracion costal o lateral pretende enfatizar la expansión lateral y posterios de la caja torácica.

En la exhalación lenta y controlada, se estimula el sistema nervioso parasimpático, cuyo sistema es responsable de la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.

este tipo de concentración en la respiración aporta una relajación profunda.

 Durante la inspiración intervienen los músculos serrato mayor, los escalenos, el esternocleidomastoideo, los paraespinales e intercostales que son los que elevan las costillas aumentando el volumen torácico a la vez de la contracción del diafragma que baja aplanándose.

En la exhalación forzada los músculos más importantes que intervienen son los de la pared abdominal incluyendo oblicuos y el transverso abdominal, bajan las costillas y el volumen torácico ,el diafragma se relaja y sube,  es cuando intentaremos reclutar en esa exhalación los músculos abdominales activándolos aún más

CENTRO

 Lo que refiere al centro, este tiene como objetivo el trabajo de la musculatura profunda,  por lo que el practicante debe intentar sentir esa contracción muscular.

PRECISIÓN

Los movimientos de Pilates exigen que sean lo más exactos posibles, y todo empieza con la postura mencionada al principio de este artículo; postura, movimiento  y transición en el cambio de postura así como el movimientos es lo que define esta precisión, a lo que también le llamo elegancia.

Para que un movimiento sea preciso hay que saber no tan sólo donde está el cuerpo en el espacio sino también hacia donde  quiere que este vaya.  El método establece como objetivo principal la precisión en el movimiento, osea los ejercicios lo mejor hechos posibles favoreciendo así también el desarrollo  simultáneo de la conciencia y el control..   Esto implica lo comentado sobre el ritmo de los ejercicios, el ritmo está relacionado con la capacidad de asimilar todos estos conceptos, el ritmo es individual dependiendo de cada uno.

FLUIDEZ

La fluidez está derivada de la capacidad para canalizar la energía en el movimiento para que este salga contínuo y sin tensión ..Esta continuidad se extiende a lo largo de una clase a través de la selección de los ejercicios  y las transiciones entre ellos.  Por ello se debe entender que al buscar el control sobre el movimiento, este no va tan sólo destinado a la contracción muscular sino también a la relajación de los músculos que no deben intervenir, osea cuando realizamos un movimiento nos concentramos en ese movimiento de la zona que trabaja y le quitamos la tensión al resto del cuerpo.

He intentado explicar esta materia de la manera más sencilla posible, todo lo relacionado con el método; postura, ejercicios, respiración, transiciones, activación abdominal.....debe ser tenido en cuenta junto a la predisposición de cada uno en realizar según que ejercicios, y tener en cuenta lo mencionado sobre las contraindicaciones que algún ejercicio pueda afectar dependiendo de las afecciones individuales, por ello lo mencionado en el artículo  de Ejercicio y Salud, siempre antes de empezar cualquier actividad es conveniente seguir una revisión médica y prueba de esfuerzo para que cada uno sepa sus posibilidades.  En el próximo artículos voy ha continuar con el método MAT PILATES en referencia a la relación con el suelo pélvico y el periné, y posteriormente ejercicios Pilates.

WEB DE ENLACE: www.sportifhealth.com

Ricardo Brau 

 EJERCICIOS EN EL MEDIO ACUATICO. Ejercicios educativos y Terapéuticos
Ya a la venta

Editorial Midac

pedidos@midacllibres.es

En Amazon, plataformas y ebook

NADANDO EN LA SOLEDAD.

Un libro para los tiempos en que vivimos

Historia de una travesía a nado

A la venta en Amazon, plataformas y ebook.

LA MUERTE SÚBITA

 LA MUERTE SÚBITA

 Os paso enlace sobre el tema de la muerte súbita pues creo que también es interesante.

La muerte súbita no tiene una causa específica, algunas definiciones la explican como un posible transtorno del ritmo cardíaco que produce el paro;  muerte repentina sin causas aparentes ni explicación.

La muerte súbita puede afectar a cualquier edad pero sobretodo en bebes durante el primer año ;  uno de cada 500  niños muere por este síndrome y suele ocurrir por la noche . En caso de adultos y adolescentes, es aconsejable realizarse chequeos médicos y controles de esfuerzo en caso de realizar actividades físicas de una forma periódica como prevención, así como desistir de esfuerzos intenso cuando el organismo no se encuentre en condiciones y acudir inmediatamente a su médico.

Algunos factores de prevención  como la recomendación de dormir boca arriba, evitar la exposición de humo del tabaco durante el embararzo, mantener la temperatura de 20 a 22 , no arropar en exceso y evitar que la cabeza quede cubierta con ropa de cama, son algunas de las muchas a tener en cuenta para su prevención.

Así pues paso este enlace de este vídeo donde explica muy bien el tema en los bebes sobre la muerte súbita, y creo que es interesante que todos estemos informados sobre este tema consultando a los profesionales de la medicina que son los que mejor nos pueden asesorar, solo doy la alerta para que nos informemos y podamos estar mejor preparados para saber actuar en estos casos.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=XSc_UMibOuU




Ricardo Brau

EJERCICIOS EN EL MEDIO ACUÁTICO. Ejercicios Educativos y Terapéuticos

GUIA ILUSTRADA

Ya a la venta

EDITORIAL MIDAC   TEMPORE

pedidos@midacllibres.es

LA POSTURA Y LOS PRINCIPIOS DE MAT PILATES

                              La Postura y Los Principios de Pilates   (1ª PARTE)

Continuando con la introducción sobre el método Pilates, recordamos   que aunque este método va orientado  como  postural,  terapéutico y de rehabilitación trabajando la musculatura más profunda, debemos tener en cuenta a lo que  llamo sentido común corporal  ya que seguramente hay  varios ejercicios que forman parte del método como en todos los métodos que son contraindicados para cada caso en particular; e insisto mucho en   ese sentido común en saber y utilizar  los ejercicion que más notamos que nos benefician según cada uno vea conveniente.

Hoy en día los centros deportivos no dejan de ser un negocio donde como cualquier otro debe ser rentabilizado, y para que ese negocio pueda subsistir a veces no hay más remedio que reducir la calidad de sus servicios para poder afrontar la brutal presión fiscal a la que las empresas están sometidas.  Y en el caso particular de las clases de Pilates no tienen más remedio que llenararlas con un ratio muy superior al establecido que es solo de unas 7 ó 8 personas  pero en muchas ocasiones las clases se llenan con 30 ó 40 alumnos en perjuicio de su calidad. Es entonces cuando el profesional y el centro tienen que buscar la manera de contrarrestar este handicap de la forma más apropiada para mantener a los alumnos lo más asesorados e informados durante la clase, y aunque no se puedan atender de la forma personalizada en cada ejercicio como marca el método, por lo menos buscar la manera para que los alumnos puedan asimilar tanto la ejecución de los ejercicios como el aviso de los ejercicos que quizás puedan tener alguna contraindicación  y avisar de ese sentido común corporal que cada uno debe ser consciente.

Recordamos que el metodo Mat Pilates se trabaja principalmente en el suelo , sentados, tumbados en supino, lateral y tumbados en prono,  y tambien se trabaja de pie. 

Este metodo no tiene un ritmo marcado pues todo depende de la correlación que hay que llevar con el movimiento, la respiración, y la activación abdominal, por lo que el ritmo dependerá  de cada uno en particular . lo mejor es poner músicas sin ritmo y que sean relajantes.

Se empieza con la postura, la postura de inicio de pie, sentados, tumbados y lateral. Esa postura es la que marca la continuación de la sesión y es la que empieza con el aspecto rehabilitador pues con  tan solo corregirse en ese vicio postural ya estamos tonificando la musculatura que lo implica, es lo que le llamo postura para la foto o postura ELEGANTE,. Tanto la postura como la realización de los ejercicios y las transiciones  es lo que remarco en hacerlo de la manera mas elegante posible; la elegancia y fluidez al moverse.

Así mismo insisto que esta elegancia se debe llevar durante la jornada, cuando caminamos, cuando estamos de pie , en el trabajo, cuando nos sentamos, al estar sentados, en casa.........., es más cuando estamos paseando no está de menos que cuando pasamos por cristaleras , espejos, u otros materiales reflectantes nos miramos como caminamos y como tenemos esa postura , para así corregirla y continuar llevando esa elegancia.

Otro aspecto que tengo muy en cuenta es lo que se llama el alargamiento o la sensación de querer crecer, y eso va referido en el continuado estiramiento en la postura y en la realización de los ejercicios durante toda la sesión.. Hago pensar en un agarre encima de la cabeza que nos tira  dando el efecto de crecer , así mismo hago imaginar una cuerda en los pies y en las manos que continuamente nos estan estirando cuando realizamos ejercicios en los que se puede aplicar ese efecto.  

Otro aspecto como la activación abdominal; mientras realizamos los ejercicios intentaremos pensar y tener los abdominales activados, de manera que cuando en la respiración espiramos intentamos activarlos aún más,  osea barriga adentro como cuando nos hacemos una foto todo estos conceptos forman el método que junto sus principios que vamos a exponer determinaran la forma de seguir una sesión de Mat Pilates.

 Donde en el próximo apartado voy a continuar detallando la técnica postural y el trabajo durante la sesión asi como la explicación de los principios de Pilates. 
Ricardo Brau

EJERCICIOS EN EL MEDIO ACUÁTICO. Ejercicios Educativos y Terapéuticos

GUIA ILUSTRADA

Ya a la venta

EDITORIAL MIDAC   TEMPORE

pedidos@midacllibres.es

ESPELEOLOGÍA

ESPELEOLOGÍA.

Ciencia que estudia la naturaleza el origen y formación de las cavernas su fauna y su flora. De siempre considerada actividad de estudio y científica.

Las últimas tres décadas confirma también esta actividad como deportiva y enmarcada en los deportes de aventura donde también va unida al buceo por la cantidad de lagos subterraneos encontrados y que ha llevado al buceo como complemento para poder continuar explorando estas maravillas naturales, deportes que necesitan  una preparación y formación previa. Y donde insistimos por el respeto de estas maravillas a la hora de practicarlos..

Presento  en exclusiva  descubierta hace pocos años, la cova s´aigua en Menorca (Cala Blanca) y que se abrirá al público el verano del 2015.   fotografías exclusivas , maravilla natural  que se va a poner en el ranquing en las mejores de Europa.  Sirva como presentación de esta actividad que continuaré desarrollando.

SUBMARINISMO; BUCEANDO CON MI HIJO ROGER. FOTOGRAFIAS DE LA FAMILIA BRAU: GIRONA, MENORCA Y MALDIVAS

EJERCICIOS EN EL MEDIO ACUÁTICO. Ejercicios Educativos y Terapéuticos

GUIA ILUSTRADA

Ya a la venta

EDITORIAL MIDAC   TEMPORE

pedidos@midacllibres.es